Сайхан хөлтэй болоход тань туслах 9 дасгал
2017 оны 3 сарын 13
Тэгшхэн, нарийхан, булчинлаг сайхан хөл, өндөр сайхан өгзөгтэй байхыг хүсэхгүй ямар эмэгтэй байх билээ. Тиймээс та бүхэндээ хонго, өгзөг, хөлийн булчин чангаруулах 9 дасгалыг хүргэж байна. Өдөрт 20 минут зарцуулахад л хангалттай.

1. Тонгойх



- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна
- Доош тонгойно
- Шалтай паралель байх хэмжээтэй тонгойно. Өвдгөө бага зэрэг нугалах ёстойг мартаж болохгүй. Дараа нь эхний байрлалдаа эргэн очно.  4 багц хийх бөгөөд 1 багцдаа 10 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Зөвлөгөө: Доош тонгойхдоо нурууныхаа булчинг чангалаж болохгүй гэмтэх аюултай. Харин босоо байрлалд авахдаа өгзөгний булчингаа чангалах хэрэгтэй.

2. Суулт




- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна
- Сандал дээр сууж байгаа мэт доош сууна.
- Эргээд эхний байрлалдаа очно. 4-5 багц хийгээрэй.  1 багцдаа 10-12 удаагийн давтамжтай хийх ёстой.

Зөвлөгөө: Нуруу аль болох тэгш байх ёстой бөгөөд өвдөг хөлнөөс урагш гарахгүй байхыг анхаараарай. Яг энэ нөхцөлд тохируулан аль болох доош суух хэрэгтэй. Өгзөгний булчинд илүү ачаалал өгч, үр дүн сайжирна.

3. Үсрэлт



- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна
- Доош сууна. Шалтайгаа тэгш хэм үүсгэж байгааг зурган дээрээс харна уу
- Дээшээ аль болох өндөр сунаж үсрэх хэрэгтэй
- Буухдаа эргээд доош суугаарай. 4 багц хийх ёстой бөгөөд 1 багцдаа 12 удаа давтана

Зөвлөгөө: Үсрээд буухдаа 2 хөлөн дээрээ зэрэг буухыг хичээх хэрэгтэй. Мөн аль болох зөөлөн буугаарай.

4. Болгарын хөл төвилт




- Түшлэгтэй сандал буйдан гэх мэт гэрт байгаа зүйлээ ашиглана. Сандалруу нуруугаа харуулан сууна
- Нэг хөлөө сандал дээр тавих бөгөөд нөгөө хөлөө тэгш хэмтэй өөрөөр хэлбэл хөлнөөс өвдөг урагш гарахгүй байхаар байрлуулна
- Эргээд эхний байрлалдаа очно. Хөл тус бүрдээ 4-5 багц хийгээрэй. 1 багц нь 10-12 удаагийн давтамжтай.

Зөвлөгөө: Сандал дээр тавьж байгаа хөлний гуя налуу байх бөгөөд том алхах гэж байгаа мэт суувал урд хөлний ачаалал багасдаг. Хөлнөөс өвдөг илүү гарахгүй байх ёстой анхаарах хэрэгтэй.

5. Суулт



- Хөлдөө мөр илүү зай авна.  45 градус үүсгэхээр хөлөө байрлуулна.
- Нуургаа тэгш суух ёстой бөгөөд эхний байрлалдаа аажуухнаар очно. Гуяны дотор талын булчин, өгзөгний булчинд ачаалал өгдөг.
- 4-5 багц хийх бөгөөд 1 багцдаа 10-12 удаагийн давтамжтай хийнэ

Зөвлөгөө: Аль болох доош суух нь өгзөгний булчинг чангалахад тусална. Харин хөлнөөс өвдөг илүү гарахгүй байхыг анхаараарай.

6. Түлхэлт




- Нэг хөлөө урагш, нөгөө хөөлөө өвдгөөр нь нугалана.
- Урд талын хөл 90 градус үүсгэж байх ёстой бөгөөд мөр нуруу тэгш, гар сул байрлалтай байна. Гуя шалны зэрэгцээ байх ёстойг анхаарна уу
- Ингээд өлмийгөөрөө түлхэн урагшилна. 4-5 багц хийх бөгөөд 1 багцдаа 20 удаа давтан хийгээрэй.

Зөвлөгөө: Өгзөг, гуяны доторталд ачаалал өгдөг. Урагш алхахдаа хэт махран хурдтай хийх хэрэггүй.


7. Шалан дээр хийх дасгал




- Доош харан 4 хөллөна. Алга бүтэн тавих ёстой.
- Нэг хөлөө дээш өргөх бөгөөд энэ үед нуруу тэгш байхыг анхаарна уу. Буцаад эхний байрлалдаа орж нөгөө хөлөөрөө хийнэ. 4-5 багц хийх ёстой бөгөөд 1 багцдаа 30-40 удаа давтан хийх ёстой.

Зөвлөгөө: Хөлөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд давтан хийх дээд цэгээ алдахгүй байхыг хичээгээрэй. Илүү сайн үр дүн үзүүлэх болно.

8. Өгзөгөө чангалах



- Шалан дээр дээш харан хэвтэх бөгөөд хөлөө өвдгөөр нь нугалан мөрний хэмжээтэй зай вана
- Энэ байрлалаас өгзөгөө дээш өргөнө. Биеийг байрлалыг зурагнаас ажиглаарай. Хэрвээ та гуяны булчиндаа илүү ачаалал өгөхийг хүсвэл нэг хөлөө өргөж болно. 4-5 багц хийх бөгөөд 1 багцдаа 25-35 удаагийн давтамжтай хийх ёстой.

Зөвлөгөө:  Өгзөгний сайн шахаж , аль болох дээш өргөх нь илүү үр дүнтэй.

9. Берпи




- Эхлээд байрлалаа авч зогсоод гараараа тулан өлмий дээрээ сууна. Энэ үед өлмий дээр хүндийн жин ирсэн байх ёстой
- Алгаараа тулан хөлөө арагш сунгана. Буцаад хөлөө татан дахин сууна. Энэ байрлалаас дээш үсрэх бөгөөд шууд доош суун суун давтан хийнэ. 4-5 багц хийх бөгөөд нэг удаагийн багцаа хийхдээ өөрийн хийж чадах цэгтээ тултал хийгээрэй.

Зөвлөгөө: Илүү сайн үр дүнд хүрье гэж гэвэл дасгалыг амарч, таслахгүйгээр үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй. Гэхдээ таны толгой өвдөх, зүрх хүчтэй цохилох, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгалыг зогсоох хэрэгтэйг анхаарна уу.


Г.Сувд - Эрдэнэ
Дээрх бидний бэлтгэсэн мэдээ ТАНД таалагдсан бол LIKE бэлэглээрэй. Баярлалаа.
Сэтгэгдлийг ачаалж байна ...
Миний хувьд олон төрлийн гоо сайхны бүтээгдэхүүн хэрэглэж байсан ч төдийлөн бич  
Хайртай хосуудын хооронд ямар нэг зүйл болохгүй байгааг сэрэмжлүүлсэн дохионуудыг мэдэж авахад энэ сорилт тусална. Та асуултанд үнэн зөв, шударгаар хариулж, өөртөө оноо өгөх ёстой юм шүү.
Бүх цаг үеийн хамгийн үзэсгэлэнтэй, халуухан, амжилттай бүсгүйчүүдийн нэг бол яах аргагүй Жессика Альба юм. 2 хүүхдийн ээж болсон ч гоолиг, чийрэг биеээрээ олныг гайхашруулсаар, өөрөө ч багагүй хүчин чармайлт гаргадаг аж. Түүний хувийн дасгалжуулагч Рамона Браганза PopSugar Fitness

Сүүлийн сэтгэгдэл